Otto anni di ferro e una gara alle spalle, Fra. Adesso non si rincorre la condizione: si rialzano le kcal, si rintraccia il peso e si lascia che il sistema torni pieno. NEAT e cardio stabili, nutraceutica al 100%. La fretta qui è l'unico errore che non possiamo permetterci.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti che non si toccano: acqua 6 lt · sale 1,5 g a pasto · NEAT 10-12k passi · cardio 100 min/sett a 120-130 bpm · vacuum ogni mattina a digiuno · posing almeno 3×/sett.
Non è la solita dieta e non è "mangia meno e basta". È un blocco di quattro settimane dove ogni cosa che sposto.. i carbo che salgono piano, il HIIT nei rest, i grassi che si aggiustano.. serve a farti migliorare la condizione tenendoti pieno e forte. La base ce l'hai. Adesso limiamo.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
NEAT invariato e due sedute di HIIT dentro i due rest day: più spesa, senza toccare il lavoro in palestra. Non serve fare di più in sala, serve muoversi meglio nelle 23 ore fuori.
Proteine alte in tutte e due le giornate, ferro con tecnica solida, progressione reale. Il muscolo lo tieni spingendo bene, non spingendo tanto.
Day ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
Settimana dopo settimana i carbo crescono un po' e in scheda aumenti prima le reps, poi il carico. Alla quinta si scarica: deload, si respira, si consolida.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Francesco Ciaramella |
| Sesso | M |
| Altezza | 174 cm |
| Peso attuale | 90.5 kg |
| Esperienza | 8 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 5 (Petto/Bic · Lower quad · Dorso/Spalle · Braccia/Petto · Lower 2) |
| Passi attuali | 10.000-12.000/die |
| Struttura | Fase recovery · Day ON/OFF · rialzo kcal |
Le kcal salgono: 3.856 nei giorni ON, 3.014 negli OFF. Prima si rintraccia il peso, poi si alza ancora. Non anticipiamo i tempi.
Stabile. In questa fase il NEAT non è una leva da muovere: è la base che tiene costante la lettura.
100 minuti settimanali a 120-130 bpm. Stabile anche questo: serve al cuore e al recupero, non a bruciare.
Sei litri d'acqua al giorno e 1,5 g di sale a pasto. Idratazione e sodio sono struttura, non dettaglio.
174 cm per 90,5 kg, otto anni di allenamento e una preparazione agonistica alle spalle. Qui non stiamo costruendo condizione: stiamo ricostruendo il sistema. Le kcal risalgono, il peso si rintraccia, il corpo torna pieno. Poi, e solo poi, si riparla di spingere.
Nuovo up kcal. L'obiettivo è il ripristino: ormoni, digestione, energia, performance. Il peso che risale è il segnale che stiamo lavorando bene, non un problema.
Dopo il rintracciamento del peso possiamo salire ancora con le kcal. Prima quello. Non si anticipa.
Cinque sedute con pochi set di qualità per distretto, top set + back-off. Il volume è calibrato per costruire senza saturare il recupero.
Trend del peso, carichi che tengono, digestione, sonno, energia, fame. Decido sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata.
Due anni e mezzo insieme, Fra. Vale la pena rileggerli, perché è da qui che si capisce perché oggi facciamo quello che facciamo.
| Periodo | Fase | Peso | Cosa ci siamo portati a casa |
|---|---|---|---|
| Dic 2023 · Feb 2024 | Ripristino | 86 → 81 kg | Ripulita metabolica dopo il percorso precedente. Sensibilità recuperata, infiammazione giù, base rifatta. |
| Feb · Lug 2024 | Prima costruzione | 81 → 86 kg | Rialzi progressivi fino a 4.000 kcal. Metabolismo che si è rivelato rapidissimo: mangiare è sempre stata la parte difficile. |
| Ago · Ott 2024 | Minicut | 86 → 83 kg | Risensibilizzazione prima di ricostruire. Entra il cardio strutturato, entra il posing. |
| Ott 2024 · Gen 2025 | Bulk pre-gara | 83 → 88,5 kg | Il miglior check di sempre a fine dicembre: mai così pesante e pulito insieme. |
| Feb · Giu 2025 | Contest prep | 88,5 → 80,2 kg | Cinque mesi di drop progressivi. Peak week gestita di persona. |
| 28 giugno 2025 | 🏆 Prima gara | 80,2 kg | Terzo posto su dodici, Classic Physique, prima uscita in assoluto. Con feedback dei giudici sulla condizione. |
| Lug 2025 · Gen 2026 | Recovery e ricostruzione | 80 → 96 kg | Ripristino completo e poi crescita vera. In un anno, da 88 a 96 kg. |
| Feb · Giu 2026 | Secondo blocco di prep | 96 → 90 kg | Lavoro pulito e progressioni tenute, in mezzo a turni e servizi che avrebbero fatto saltare chiunque. |
| Da luglio 2026 | Recovery · adesso | 90,5 kg | Si smette di sottrarre. Kcal che risalgono, sistema che torna pieno, tempo che lavora per noi. |
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF. Nei giorni ON i carbo salgono e c'è il blocco peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono e i grassi salgono un filo. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro e i totali esatti.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 55.9% | 28.0% | 16.0% |
| Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Day ON | 566 g | 257 g | 63 g | 3.856 |
| Day OFF | 349 g | 239 g | 73 g | 3.014 |
Giorno di ferro: carbo alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo. Peri-WO: 30 g di ciclodestrine intra.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi un filo più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire nel tempo con tecnica solida. Qui ti spiego come voglio che spingi.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
Scegli un carico che ti tenga nel range indicato con tecnica pulita: non troppo leggero, ma nemmeno così pesante da fermarti 3-4 reps prima del range. Fermati quando hai ancora ~2 reps pulite in canna — è il tuo RIR 2. Su tutti gli esercizi allenanti si lavora così.
Tieni lo stesso carico per tutte le serie allenanti. È normale perdere qualche rep serie dopo serie, tipo 8-7-6: va bene così, non aumentare il peso nella stessa seduta. Il TUT di riferimento è 2-1-1-1: controlla l'eccentrica, gestisci i fermi, non buttare giù il gesto.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Se una rep esce sporca per arrivare al numero, quella rep non è servita a niente. Anzi, ti ha tolto qualità.
Split su cinque sedute: Petto/Bicipiti, Lower quad, Dorso/Spalle, Braccia/Petto, Lower 2. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene: ti protegge, ti regge la seduta nel peri-workout, ti aiuta a digerire, recuperare e dormire. In questa fase la nutraceutica resta stabile al 100%: non si tocca nulla.
I prodotti sono su Tsunami Nutrition. Tocca l'integratore per aprirlo sul sito, poi al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto.
Alcuni prodotti hanno più formati/gusti: scegli il formato al momento dell'ordine.
Puoi procedere in autonomia all'acquisto su Tsunami. Tocca ogni integratore per aprirlo sul sito e al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto. Se ti serve supporto o una conferma sul prodotto giusto, scrivi pure alla nostra Assistente su WhatsApp: è solo un extra, non un passaggio obbligato.
💬Serve supporto? Scrivi quiL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Fra: passi, cardio, vacuum, posing, sonno, acqua e sale. In una fase di recovery queste sono il lavoro, non il contorno. L'ora di ferro la vedono tutti; sono le altre 23 a decidere se il sistema torna pieno.
Stabile per tutto il blocco. Non lo alziamo per compensare e non lo abbassiamo per risparmiare: resta dov'è.
Sei litri al giorno, sale 1,5 g a ogni pasto. Idratazione e sodio costanti: la ritenzione si legge solo se questi non ballano.
5-10 minuti di vacuum a digiuno, tutti i giorni. È lavoro di controllo del trasverso: paga sul lungo, non sul singolo giorno.
30 minuti a sessione, minimo tre volte a settimana. Le mandatory 2 giri con 3″ di tenuta per posa, ogni mattina.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · HIIT/cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane del blocco (la 5ª è il deload).
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
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💬Serve supporto? Scrivi quiTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glycopure (Ciclodestrine) · 30 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina monoidrato · 5 g ×2 (colazione + intra) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| BLP 99.9 · 5 g ×2 peri-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure · nei pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Citrullina · Beta alanina · Magnesio+potassio · Sale rosa · peri-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Omega-3 · Curcumina · Vit D3+K2 · Multivit · Astaxantina · Vit C · Glutammina | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Pro 70 Pure · Enzimi · Bromelina · digestione | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Ashwagandha · Brain focus · Vit B6 · supporto emotivo | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Magnesio bisglicinato · Sleep Aid · Zinco · sonno | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
